? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?來(lái)源：北京京朝軒餐飲管理有限公司
? ?當(dāng)今社會(huì)有一個(gè)奇怪的現(xiàn)象，大多數(shù)人為了家庭都拼命的掙錢(qián)，卻忽落了身體的健康，特別是飲食方面，每天應(yīng)該注意水果蔬菜，肉類(lèi)脂肪、蛋白等的攝入量。下面由北京盒飯配送公司告訴大家每天吃多少蔬菜水果才算健康?
? ?很多人都知道身體是本錢(qián)，但是大家每天為了繁忙的工作卻忽落了身體健康，如果你有一個(gè)健康的身體的話(huà)，那對(duì)于你來(lái)說(shuō)，你是幸運(yùn)的，而飲食又跟我們的身體密切相關(guān)，水果蔬菜少不了。?
? ?我國(guó)成年人每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200克～400克。為方便記憶，這個(gè)分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類(lèi)上來(lái)說(shuō)，最好每天蔬菜≥3種，水果≥2種。?
? ?做到每天食用“半斤水果一斤菜”，大多數(shù)人肯定表示臣妾做不到啊～其實(shí)，如果你有條件買(mǎi)到新鮮蔬菜水果，稍微懂點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)搭配知識(shí)，想做到每天半斤水果1斤菜也不是件困難的事。?
半斤水果一斤菜怎么吃？?
1. 保證數(shù)量足夠
一斤菜其實(shí)指的是烹調(diào)前生蔬菜的重量，烹調(diào)后只有兩碗左右。
通常情況下，一個(gè)中等大小的水果可食重量約為：香蕉100克、獼猴桃125克、蘋(píng)果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個(gè)中等大小的橙子和1個(gè)獼猴桃，或再加1根香蕉，都基本達(dá)到每天推薦攝入量。
簡(jiǎn)單來(lái)理解，這相當(dāng)于每天吃2個(gè)拳頭大小的水果，三餐都吃半至八分滿(mǎn)碗的蔬菜。如果早上實(shí)在沒(méi)辦法吃到蔬菜，中午和晚上則應(yīng)適當(dāng)多吃點(diǎn)菜，在早上吃個(gè)水果作為加餐也是一種補(bǔ)充。如果擔(dān)心經(jīng)常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。
2.果蔬種類(lèi)豐富
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果類(lèi)、瓜菜類(lèi)、蔥蒜類(lèi)及菌藻類(lèi)。
應(yīng)避免偏食單一種類(lèi)的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，還要增加十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜）、菌藻類(lèi)的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食的量。
有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。
所以，一般建議，最好每天能吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。
3.注重顏色搭配
蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于后者。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜，富含β-胡蘿卜素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質(zhì)，以及芳香物質(zhì)等。
所以建議每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。
一方面，豐富的色彩、風(fēng)味和香氣有增進(jìn)食欲的作用，另一方面也使得營(yíng)養(yǎng)攝入更全面。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍(lán)花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；
紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；
紫紅色蔬菜：紅菜、紫甘藍(lán)等。
可以簡(jiǎn)單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進(jìn)行搭配，例如胡蘿卜、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當(dāng)然，蔬菜還可以和魚(yú)、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲。
同樣的，一般來(lái)說(shuō)，水果果肉顏色越深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越大。所以在條件允許時(shí)，盡量?jī)?yōu)先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍(lán)紫色的葡萄和藍(lán)莓，綠色的獼猴桃等。
烹調(diào)時(shí)為減少蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的損失，建議做到：
1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡；
2.蔬菜烹調(diào)較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮；
3.VC含量高、適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃，或先在沸水中焯1分鐘后再拌；
4.用少量水淀粉等對(duì)蔬菜進(jìn)行勾芡，以保護(hù)VC；
5.烹調(diào)時(shí)適量加醋可降低VC、VB的損失；
6.做湯時(shí)到最后再放菜；
7.現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。
特殊人群建議：
老年人：食物應(yīng)松軟易消化，如選擇細(xì)軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木瓜、獼猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小塊或削成薄片。
兒童：盡量吃多種類(lèi)的果蔬；家長(zhǎng)應(yīng)注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配，以激發(fā)孩子的食欲；也可在購(gòu)買(mǎi)或烹調(diào)果蔬時(shí)，讓孩子參與到其中；家長(zhǎng)自己也要喜愛(ài)吃蔬菜水果，身教言傳，培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。
注意事項(xiàng)：?
1. 蔬菜和水果不能完全相互代替
蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有秋千。例如多數(shù)蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)卻比蔬菜多，而且不會(huì)因烹調(diào)而損失營(yíng)養(yǎng)。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。?
2. 正確看待反季節(jié)果蔬
我們一般都建議盡量吃應(yīng)季的新鮮果蔬，但像有些地方到了冬天往往以蘿卜、土豆、白菜這類(lèi)蔬菜為主。這時(shí)吃些反季節(jié)果蔬，它們對(duì)健康的重要性遠(yuǎn)大于反季節(jié)果蔬營(yíng)養(yǎng)的降低，后者可通過(guò)適當(dāng)增加果蔬食用量進(jìn)行彌補(bǔ)。
3. 膳食補(bǔ)充劑不能代替新鮮果蔬
新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質(zhì)，還含有植物化學(xué)物等，后者是普通膳食補(bǔ)充劑所不能替代的。
4. 不宜長(zhǎng)期吃果蔬制品代替新鮮果蔬
常見(jiàn)的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很容易在加工過(guò)程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時(shí)也可能帶入更多的糖分，不能經(jīng)常拿來(lái)代替新鮮果蔬。當(dāng)然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以用果蔬制品來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。
綜上所述，北京盒飯配送公司-京朝軒餐飲會(huì)經(jīng)常為大家分享養(yǎng)生知識(shí)，歡迎經(jīng)常關(guān)注本網(wǎng)站，謝謝！
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